«Экзамен для меня всегда праздник!» – к сожалению, в наше непростое время не все могут сказать эту фразу вслед за героем популярного кинофильма. Потому что экзамен – это ещё и стресс.

Ребята попадают в стрессовую ситуацию по ряду причин:

• на экзамен они приходят в «чужую» школу и непривычную обстановку,

• их окружают незнакомые люди, а не учителя, с которыми общались много лет,

• всё происходит под прицелом многочисленных видеокамер,

• требуется аккуратно заполнить бланки и т. д.

Длительная подготовка, жёсткие условия самого экзамена, боязнь не оправдать ожидания учителей и родителей – всё это повышает экзаменационную тревожность, что в свою очередь приводит к понижению волевых и контрольных функций, ухудшению точности движений, организм занимает оборонительную позицию.

На самом деле, это обычный набор реакций организма на любой стресс, и всё бы ничего, но в таком состоянии школьнику предстоит выполнять экзаменационные задания, размышлять, вычислять, вспоминать, сочинять. А мозг тем временем занят совсем другим – он даёт команды различным органам и системам, как вести себя в стрессовой ситуации.

Как же быть? Выход есть! Необходимо психологически подготовиться к экзамену.

С помощью специальных упражнений, практик, методик можно объяснить мозгу, чем он должен заниматься на экзамене.

Психологическая подготовка поможет быстро адаптироваться к незнакомой обстановке, переключиться с волнения и тревоги на задания экзамена, сосредоточиться на самом важном и успешно справиться с решением.

При подготовке используются:

• Дыхательные упражнения – они помогут успокоиться и даже справиться с болевыми ощущениями, если у экзаменующегося от волнения заболела голова.

• Методы нейролингвистического программирования – найти и закрепить ресурсное состояние.

• Элементы аутогенной тренировки дадут ощущение уверенности в своих силах.

• Техники телесного расслабления придут на помощь после экзамена, чтобы быстро вернуться в норму и начать готовиться к следующему.

Самое главное: такая подготовка не занимает много времени. Достаточно накануне экзамена уделить 15-20 минут упражнениям, а после экзамена посвятить расслаблению 1 час.

Методы, о которых мы будем говорить, подходят как школьникам, сдающим ОГЭ, ЕГЭ и любые другие виды экзаменов, так и родителям, которые волнуются и переживают не меньше, а может быть и больше самих экзаменующихся.

Родителям очень важно сохранять спокойствие, ведь школьнику идти на экзамен будет гораздо легче, если мама и папа смогут его поддержать, излучая уверенность в успехе, а не обрушивать на голову бедного подростка свою нервозность. Адекватное поведение родителей транслирует выпускнику, что ситуация под контролем и родители любят его не за баллы, полученные на экзамене.

У родителей и детей в этот сложный период есть общая задача – они должны сохранить психическое и физическое здоровье. И те, и другие получат ещё и очень полезный опыт: своим состоянием можно и нужно управлять в любой ситуации. Положительные эмоции – ключевой фактор успеха. А впереди ещё и вступительные собеседования в вузах (где-то, возможно, и вступительные экзамены, творческие конкурсы, прослушивания), сессии, защита выпускных работ – так много ситуаций, где пригодятся навыки психологической подготовки.

Дорогие родители, пожалуйста, освойте предложенные техники и обучите им ваших детей.

Техники подготовки накануне экзамена

1.Техника «Ресурсное состояние»

1. Сядьте удобно.

2. Определите, какие ресурсы вам нужны во время предстоящего экзамена: спокойствие, решительность, уверенность, настойчивость, хорошая память, внимательность и т.д. Выберите от 3 до 5 нужных качеств. Можно их записать.

3. Вспомните, в какой ситуации проявилось первое качество (вспоминайте ту ситуацию, где вы успешны, если такую ситуацию вспомнить не удалось, представьте её себе).

4. Мысленно погрузитесь в это событие. Отметьте для себя, что вы при этом видели, слышали, чувствовали. Подумайте, насколько баллов по 100-балльной шкале в данной ситуации проявилось выбранное качество. Попробуйте почувствовать, на сколько баллов вам необходимо проявление данного качества в новой ситуации.

5. Представьте себе какую-либо шкалу с курсором, стрелкой, «бегунком». Мысленно передвиньте курсор/стрелку/«бегунок» с того числа, на которое проявилось качество в прошлом, на то число, которые вы определили для ситуации в будущем. Если вас устраивает количество баллов, оставьте курсор на месте.

6. Опять вернитесь в ту ситуацию, побудьте в успешном состоянии, побудьте с выбранным качеством, но с новой силой проявления (если вы захотели её поменять).

7. В момент, когда воспоминание станет наиболее ярким, указательным пальцем правой руки нажмите на косточку левого запястья. Запомните силу и продолжительность нажатия.

Точно также пройдите по всем остальным ресурсам, каждый раз повторяя это нажатие (это так называемый «якорь», который позволит быстро войти в ресурсное состояние, когда вы этого пожелаете). Переключите своё внимание на какой-либо предмет, посмотрите в окно, например. Нажмите пальцем снова на выбранную точку. «Якорь» помог вашей нервной системе воспроизвести нужное вам состояние.

Самое главное! Воспроизведите «якорь», т. е. сделайте выбранное прикосновение, движение непосредственно перед началом экзамена: нажмите на выбранную точку на руке.

2. Телесная техника

Положение рук для «правшей» (слева) и для «левшей» (справа)

1. Сядьте удобно: ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а ладонь левой руки – на правое.

2. Начинайте постукивать ладонями по плечам поочерёдно (положение рук показано на рисунке). Можно постепенно увеличивать темп.

3. Сделайте 24 пары постукиваний. Через несколько минут ваше эмоциональное состояние придёт в норму.

4. Если по какой-то причине этого не происходит, повторите упражнение, сделав 36 пар постукиваний.

Это мощная универсальная техника, которая позволяет снять стресс, усталость, устранить последствия психических травм, нейтрализовать неприятные воспоминания, быстро выйти из агрессивного настроя.

Если у вас нет возможности делать хлопки по плечам (например, вы на виду у других людей), сядьте прямо, положите руки на верхнюю поверхность бёдер и сделайте 24 пары хлопков ладонями по бёдрам.

Обязательно «прохлопайтесь» утром, перед тем, как пойти на экзамен.

3. Дыхательные техники

Техника 4-7-8 помогает быстро успокоиться:

• Сделайте вдох через нос, мысленно считая от одного до четырёх;

• Задержите дыхание и мысленно считайте от одного до семи;

• Выдохните через рот, мысленно считая от одного до восьми.

Если вам сложно освоить эту технику, попробуйте подышать по формуле 4-4-4, после этого переходите к формуле 4-7-8. Если вы долго не можете заснуть после тяжелого дня, стрессов и т. д., повторите эту процедуру несколько раз.

Техника «дыхание через трубочку» служит для мобилизации организма и снятия болевых ощущений:

• Поднимите плечи, вытяните губы трубочкой,

• Сделайте 7 коротких вдохов через рот – пауза – медленный длинный выдох через рот (вытянутые трубочкой губы). Дыхание быстрое, верхнее, ключичное.

• При необходимости процедуру можно повторить 2-3 раза.

Техника «воздух в ладонях»:

• Сделайте глубокий вдох, сложите ладони лодочкой и плотно прижмите их к лицу так, чтобы они закрывали нос и рот.

• Вытяните губы трубочкой и сделайте в ладони 7 резких коротких выдохов. Задержите дыхание, затем глубоко вдохните, втяните в себя тот воздух, который вы выдохнули в ладони. Углекислый газ, находящийся в выдыхаемом воздухе окажет успокаивающее действие.

• При необходимости процедуру можно повторить.

Не рекомендуется делать упражнение более 2-3 раз подряд. Вместо сложенных ладоней можно использовать бумажный пакет, он плотно прижимается к области носа и рта, все остальные действия такие же, как описанные выше.

Техники помощи непосредственно перед экзаменом

Техника 1. В ситуации сильного волнения, чтобы быстро привести себя в нормальное состояние, дайте команду себе, назвав себя по имени: «Стоп, Маша!».

Техника 2. В сложной ситуации сожмите руку в кулак так, чтобы ногти впились в ладонь (осторожно: контролируйте силу сжатия, вам должно быть больно, но ладонь не должна быть поранена). Перевод эмоционального всплеска в физическую боль помогает мгновенно прийти в себя.

Техника 3. Скажите себе в классе, где проходит экзамен (можно мысленно): «Всё, что будет происходить в этом помещении, мне будет только помогать». Эта установка даёт возможность не отвлекаться на помехи.

Также выполните любую из названных выше дыхательных техник.

Техники снятия напряжения после экзамена и в ожидании результата экзамена

Техника 1. Внимательно рассмотрите любой предмет на расстоянии 30 см от глаз (кольцо на пальце, авторучку, капельку на стекле), мысленно диктуя себе его описание.

Например: «Авторучка, прозрачная, с синим колпачком, на колпачке тонкая серебристая полоска, наконечник синий, гладкий… и т. д.

Техника 2. Сядьте удобно. Начните описывать то, что вас окружает, мысленно (если есть возможность, лучше вслух) по такой схеме:

• «Что я сейчас вижу?» (стену, стол, окно, на окне стоит горшок с цветком, около горшка сидит рыжий кот)

• «Что я сейчас слышу?» (шум дороги за окном, жужжание пылесоса в соседней комнате, тиканье часов на стене)

• «Что я сейчас чувствую?» (моя спина касается спинки кресла, ноги стоят на полу, хочется пить, в комнате прохладно).

Потратив на упражнение примерно 3 минуты, вы почувствуете облегчение уже через несколько минут.

Техника 3. Сядьте удобно (ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено). Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, представляя, что воздух, который вы втягиваете носом, бирюзового (голубого) цвета. Задержите дыхание на несколько секунд, думая о том, что этот воздух забирает весь негатив, все ваши отрицательные эмоции, он как бы очищает вас изнутри. Делаем медленный выдох через рот (губы немного вытянуты трубочкой), представляя, что тот воздух, который вы выдыхаете, бордового цвета. Можно повторить вдох-выдох 2-3 раза.

Техника 4. Техника выполняется стоя. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох, резко выдохните через рот так, чтобы выдыхаемый воздух образовал звук «Ха!» На выдохе наклонитесь и резко «бросьте» руки вниз. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом, со звуком «Ха!» вы сбрасываете негатив, напряжение, беспокойство.

Техника 5. Найдите в Интернете инструкцию по прогрессивной мышечной релаксации (по Э. Джекобсону) и проделайте простые действия, описанные в ней, для снятия напряжения.

Вы также можете воспользоваться любой дыхательной и телесной техникой из названных выше.

Спокойных экзаменов и 100-балльных результатов вам, друзья! Берегите себя!

Автор: Берлянд Юлия Борисовна,
клинический психолог,
психолог-консультант,
старший научный сотрудник
Института воспитания РАО